En savoir plus sur la TCC

La recherche a montré que la TCC est l'un des traitements les plus efficaces pour gérer l'anxiété. La bonne nouvelle est que, bien qu'il soit préférable d'avoir recours à un thérapeute formé à la TCC, vous pouvez appliquer les principes de la TCC à la maison pour gérer votre propre anxiété et vaincre vos peurs.

Quels sont les principes de la TCC ?

La TCC consiste à acquérir de nouvelles compétences pour gérer vos symptômes. Elle vous enseigne de nouvelles façons de penser et de vous comporter qui peuvent vous aider à maîtriser votre anxiété à long terme. Il est important de comprendre certains principes lors de l'utilisation de la TCC.

1. La TCC se concentre sur le moment présent

Un principe important de la TCC est que le traitement consiste à s'occuper des symptômes avec lesquels vous luttez actuellement, plutôt que de se concentrer sur la cause de votre problème. Bien qu'il puisse être intéressant de comprendre comment votre anxiété s'est développée, le fait de savoir pourquoi vous avez des problèmes d'anxiété n'est souvent pas suffisant pour vous aider à gérer votre anxiété.

Voici un exemple : Imaginez que vous soyez terrifié par les chiens. Chaque fois que vous en voyez un, vous fuyez en courant parce que vous êtes convaincu que tous les chiens sont des bêtes vicieuses qui vous mordront. Si vous voulez comprendre pourquoi vous avez si peur des chiens, vous pourriez éventuellement découvrir que vous avez été mordu par un chien lorsque vous étiez enfant, ce qui est sans aucun doute la cause de votre peur des chiens.

Voici le problème : le fait de connaître la cause ne change rien au fait que vous êtes terrifié par les chiens, que vous les fuyez et que vous les considérez comme des bêtes vicieuses qui mordent.

2. La TCC met l'accent sur l'importance des devoirs

Que vous suiviez une TCC avec un thérapeute qualifié ou que vous utilisiez des techniques d'auto-assistance, les devoirs sont un élément clé. Faire des devoirs pour la TCC signifie essentiellement que, de semaine en semaine, vous devrez mettre en pratique les nouvelles compétences que vous apprenez et les appliquer dans votre vie quotidienne. Et comme les devoirs que l'on vous donnait à l'école, vous devez mettre en pratique ces compétences tous les jours.

Pourquoi les devoirs sont-ils si importants ?

Si vous ne mettez pas en pratique les nouvelles stratégies que vous avez apprises pour gérer l'anxiété, vous ne les utiliserez pas très bien et vous oublierez probablement de les utiliser au moment où vous en avez le plus besoin, c'est-à-dire lorsque vous vous sentez très anxieux.

Apprendre de nouvelles façons de gérer l'anxiété, c'est un peu comme développer une nouvelle habitude saine. Si, par exemple, vous vouliez commencer à faire de l'exercice régulièrement, vous voudriez intégrer une nouvelle routine d'exercice dans votre emploi du temps. Ce serait difficile au début, mais si vous persévériez, cette nouvelle routine deviendrait une habitude et finirait par faire partie de vos activités régulières. Il en va de même pour les techniques de TCC : si vous les pratiquez tous les jours, elles feront partie de votre routine quotidienne.

La bonne nouvelle, c'est que plus vous utilisez vos compétences en TCC, plus cela devient facile et plus vous parviendrez à gérer votre anxiété.

À quoi vous attendre si vous consultez un thérapeute TCC ?

1. La TCC est structurée et éducative
   Les séances de traitement de la TCC impliquent l'apprentissage de nouvelles façons de penser et de comprendre vos symptômes. Pour cette raison, les séances sont structurées de manière à ce que vous passiez en revue les devoirs que vous avez faits, que vous appreniez de nouvelles informations et compétences, et que vous élaboriez un nouveau devoir pour la séance suivante.
2. La TCC est une thérapie collaborative
   Étant donné que la TCC vous permet d'acquérir de nouvelles compétences, la thérapie est très active. Votre thérapeute et vous vous efforcerez de vous aider à comprendre vos symptômes et les moyens de les gérer. Vous pouvez vous attendre à participer à la fois pendant et en dehors des séances afin de constater des changements positifs.
   GARDEZ À L'ESPRIT : En matière de TCC, on obtient ce que l'on investit. Si vous ne faites pas de votre mieux pour gérer votre propre anxiété, vous ne tirerez probablement pas autant de bénéfices de la TCC que vous le pourriez.
3. La TCC est limitée dans le temps
   Les personnes qui consultent un thérapeute TCC pour les aider à gérer leur anxiété ont généralement entre 8 et 20 séances. La TCC n'est pas censée durer toute la vie. Vous apprenez plutôt à devenir votre propre thérapeute . Une fois que vous aurez acquis de nouvelles compétences, que vous aurez eu l'occasion de les maîtriser et que vous aurez constaté des changements positifs dans votre vie, il sera temps pour vous de quitter la thérapie et de continuer à gérer votre anxiété par vous-même.

Qu'est-ce que j'apprendrai au cours de la TCC ?

La TCC consiste à apprendre à modifier ses pensées (également appelées cognitions) et ses actions (ou comportements), d'où son nom de thérapie cognitivo-comportementale . Pourquoi est-ce important ? Parce que dans toute situation donnée, vous aurez des pensées et des sentiments à ce sujet, et vous vous comporterez d'une certaine manière. Ces pensées, sentiments et actions interagissent et s'influencent mutuellement. La meilleure façon de comprendre cela est de les considérer comme un triangle :

Pour revenir à notre exemple de la peur des chiens, imaginez une situation dans laquelle vous marchez dans la rue et vous voyez un chien. Vous pouvez vous attendre à avoir peur, à penser que le chien va vous mordre et à vous enfuir ou à éviter le chien d'une manière ou d'une autre. Dans notre triangle, cela ressemblerait à ceci :

Cependant, si nous imaginons que vous avez un ami qui n'a pas peur des chiens et qui les aime beaucoup, les pensées, les sentiments et les actions de votre ami pourraient être très différents :

N'OUBLIEZ PAS : Une chose à noter dans ces deux exemples est que la situation n'a pas changé : mais si vous changez vos pensées, vos sentiments et vos actions changent également.

Si nous revenons au premier exemple, vous pourriez être en mesure de réduire votre peur des chiens si vous soit :

Changez votre comportement

En utilisant l'exposition, vous pouvez progressivement vous approcher des chiens plutôt que de les éviter. Avec le temps, votre peur des chiens diminuera et vous apprendrez probablement que tous les chiens ne mordent pas. L'exposition est l'un des meilleurs outils à votre disposition pour affronter vos peurs et gérer votre anxiété à long terme (voir Affronter ses peurs - Exposition).

OU

Changez vos pensées (cognitions)

Vous pourriez également changer le triangle si vous pouviez remettre en question l'idée que tous les chiens mordent. Par exemple, vous pourriez vous dire que si tous les chiens étaient méchants et mordaient les gens, personne ne les aurait comme animaux de compagnie. Lorsque nous sommes anxieux, nos pensées ont tendance à être trop négatives, car elles sont entièrement axées sur le danger et la menace : nous n'avons pas toujours une vision globale de la situation.

Si vous avez peur des chiens, par exemple, lorsque vous voyez un chien, vous ne pensez peut-être qu'à l'aspect tranchant de ses dents et non au fait qu'il soit tenu en laisse ou qu'il remue la queue. Apprendre à regarder de plus près ses pensées et à en trouver de plus équilibrées et réalistes est un autre outil important pour gérer son anxiété (voir Pensées utiles pour plus d'informations).