Modifier ou retarder les rituels du trouble obsessionnel-compulsif

Si vous attachez des significations inutiles à cette pensée (par exemple, "le fait d'avoir cette pensée signifie que je suis une personne mauvaise, capable de tuer un être cher"), vous vous sentirez probablement très anxieux. Comme il est désagréable d'être anxieux, vous trouverez probablement des moyens d'atténuer cette anxiété. Par exemple, vous pouvez vérifier à plusieurs reprises que le tiroir dans lequel vous rangez tous les objets pointus (ciseaux, couteaux, etc.) est bien fermé à clé et réciter une prière chaque fois que vous avez une "mauvaise" pensée. Malheureusement, vous constatez que même si ces stratégies vous aident à réduire brièvement l'anxiété, vous devez les appliquer de plus en plus souvent parce que votre "mauvaise" pensée semble se manifester encore plus fréquemment lorsque vous vous efforcez de ne pas l'avoir. Vous vous sentez pris au piège parce que vous ne savez pas quoi faire d'autre que de continuer à utiliser ces stratégies. Et voilà que votre vie est accaparée par la "mauvaise" pensée et par vos efforts constants pour la contrôler. C'est ainsi que le cercle vicieux du trouble obsessionnel-compulsif se met en place et se perpétue :

Alors que vous en apprenez davantage sur les TOC et que vous vous engagez (espérons-le !) à apporter des changements en luttant contre votre trouble obsessionnel compulsif (TOC), vous avez peut-être l'espoir que la prévention de l'exposition et de la réponse (PRE) peut réellement fonctionner et que votre vie peut devenir un peu moins stressante et un peu plus normale, une fois de plus. Cependant, les sentiments d'espoir peuvent également être partagés avec le sentiment d'être accablé par le nombre de domaines de votre vie qui sont régis par les TOC. Plus le trouble obsessionnel-compulsif vous tient en otage depuis longtemps, plus les perturbations sont importantes. Bien que l'ERP puisse être très efficace, cela peut prendre du temps, parfois des semaines ou des mois, avant que vous ne commenciez à voir les effets positifs de vos efforts en matière d'ERP. En outre, si vous choisissez d'adopter une approche systématique de l'ERP pour votre TOC et, par exemple, de faire 1 à 2 expositions par jour ou environ 1 à 2 heures de travail, il vous reste encore 22 à 23 heures pendant lesquelles le TOC domine. La section suivante comprend cinq outils qui vous donneront des idées sur la manière de gérer les 22-23 heures restantes de la journée. Ces outils peuvent être utilisés seuls ou selon une combinaison adaptée à vos besoins :

• Modifier le rituel : cet outil est exactement ce qu'il semble être. Ce n'est pas parce que le trouble obsessionnel-compulsif exige que vous participiez à un rituel que vous devez le faire exactement de la manière indiquée par le trouble obsessionnel-compulsif. Le fait que ce soit vous, et non votre trouble obsessionnel-compulsif, qui décidiez de la manière dont le rituel doit se dérouler peut envoyer un message fort à votre trouble obsessionnel-compulsif, à savoir que vous n'avez pas à vous laisser mener par le bout du nez. Par exemple, si le TOC veut que vous vous laviez les mains après avoir touché une série d'objets "sales", cela ne signifie pas que vous devez vous laver les mains exactement de la manière exigée par le TOC : avec 3 doses de savon, 3 rinçages et 3 serviettes en papier. Vous pouvez plutôt essayer d'utiliser 2 pompes, 3 rinçages et 2 serviettes en papier. Ou 2, 2 et 2. OU 1 pompe, 2 rinçages et 3 serviettes. Vous pouvez décider de ce qu'il en sera, ou mélanger les chiffres à chaque fois. Faites en sorte que les TOC restent dans l'expectative.
• Raccourcir le rituel : cet outil est similaire au changement de rituel décrit ci-dessus. Cependant, au lieu de modifier le rituel, cette option vous permet de le raccourcir. Par exemple, si vous avez un rituel d'habillage qui implique une série d'étapes d'habillage et de déshabillage pouvant durer jusqu'à une heure chaque jour, vous pouvez commencer à le raccourcir. Vous pouvez commencer par estimer le temps que vous consacrez à chaque étape, puis raccourcir chaque étape d'une durée déterminée chaque jour ou chaque semaine. C'est à vous de décider combien de minutes et quand vous êtes prêt à raccourcir davantage, mais au moins c'est vous qui décidez du temps que cela va prendre et non pas le TOC.
• Retarder le rituel : Pour la plupart des personnes souffrant de TOC, le TOC exige que les choses soient faites MAINTENANT. Cependant, vous pouvez envoyer votre propre message puissant lorsque vos actions communiquent le contraire en déclarant "oui, je vais le faire, mais je le ferai selon mon calendrier et non le vôtre". Lorsque le trouble obsessionnel-compulsif exige une action, au lieu de faire le rituel immédiatement, essayez d'attendre quelques secondes ou quelques minutes avant de le faire. Avec le temps, vous pouvez allonger ce délai de quelques minutes à quelques heures avant d'effectuer le rituel. Et il y a un effet secondaire bonus : plus vous attendez, plus votre besoin de faire le rituel s'affaiblit, et parfois vous ne ressentirez même pas le besoin de faire le rituel du tout ! C'est une grande réussite.
• Ralentir le rituel : certains adultes souffrant de TOC ont de nombreux rituels si rapprochés dans le temps qu'ils se sentent obligés de se dépêcher pour les accomplir tous. Malheureusement, cette pression se retourne parfois contre eux. La personne peut alors être obligée de revenir en arrière et de refaire le rituel parce que le doute du TOC s'insinue dans son cerveau et l'amène à se demander : "Ai-je vraiment enlevé tout le savon?" ou "Ai-je accidentellement touché l'endroit sale lorsque j'ai quitté la pièce?". Si cette situation se produit avec votre TOC, cet outil de ralentissement vous permettra de mieux contrôler vos actions en effectuant vos rituels plus lentement ou plus délibérément afin d'éviter d'avoir à revenir en arrière et à refaire les rituels. Par exemple, au lieu de parcourir la maison à toute vitesse en vérifiant les serrures des fenêtres, puis de vous inquiéter qu'une serrure en particulier n'ait pas été vérifiée correctement et de devoir retourner vérifier non seulement cette serrure mais aussi toutes les autres, vous pouvez effectuer le premier rituel de "vérification" lentement. Pendant que vous vérifiez lentement, vous pouvez dire : "Je vois et je sens que cette serrure est sûre", tout en remarquant en pleine conscience que la serrure est en position verrouillée, en la palpant avec vos doigts. Si vous procédez lentement et en pleine conscience une fois, cela peut prendre moins de temps que lors de la vérification "rapide", où vous avez constaté que vous deviez revenir et revérifier à plusieurs reprises.
• No AIR : ce dernier outil permet de combiner d'autres outils. Il signifie "Pas de recherche d'évitement, d'interaction ou de réassurance". L'objectif est d'éliminer les trois comportements suivants :

• • L'évitement ne fait qu'accroître le pouvoir du trouble obsessionnel-compulsif. Lorsque vous vous engagez dans des rituels, vous le faites pour éviter des sentiments d'inconfort ou d'anxiété, mais cela vous maintient en otage de votre TOC. En outre, les TOC peuvent aussi donner des ordres aux gens et leur dire de ne pas aller dans certains endroits ou de ne pas faire certaines choses, en d'autres termes, d'éviter de faire certaines choses, parce que c'est dangereux. Cela peut demander beaucoup de courage, mais en s'engageant dans des exercices ERP et en réduisant et en éliminant votre dépendance aux rituels, vous pouvez apprendre de première main que vous pouvez tolérer l'inconfort et l'anxiété mieux que vous ne le pensiez. De même, au lieu de réduire votre vie à un petit cercle d'activités "approuvées", commencez à aller dans des endroits et à faire des choses que les TOC vous interdisaient auparavant. Éviter Éviter !
  • Interagir avec votre trouble obsessionnel-compulsif le maintient dans les parages. Bien qu'il soit difficile d'ignorer les TOC en raison de leur présence importante et persistante dans votre vie, vous n'êtes pas obligé d'interagir avec eux. Vous interagissez avec lui lorsque vous effectuez les rituels qu'il vous demande de faire ou que vous évitez les activités et les aspects de votre vie qu'il considère comme dangereux. Cessez d'interagir avec les TOC et commencez à vous engager dans la vie que vous voulez vivre !
  • La recherche de réc onfort est le dernier domaine qui doit être modifié pour vous aider à prendre le contrôle de vos TOC. En cherchant moins à être rassuré par les autres, vous devenez plus fort dans la gestion de vos TOC, ce qui réduit le pouvoir des TOC.