Apprendre l'anxiété : Psychoéducation
Une première étape importante pour surmonter un problème psychologique est d'en apprendre davantage à son sujet, ce que l'on appelle la "psychoéducation".
Le fait d'en savoir plus sur votre problème peut vous apporter le réconfort de savoir que vous n'êtes pas seul et que d'autres ont trouvé des stratégies utiles pour le surmonter. Vous pourriez même trouver utile que les membres de votre famille et vos amis en apprennent davantage sur votre problème. Pour certaines personnes, le simple fait de mieux comprendre leur problème constitue un grand pas vers la guérison.
Par exemple, une personne souffrant de fréquentes crises de panique commencerait par apprendre ce qu'est une crise de panique (voir Trouble panique). En s'informant sur la panique, elle découvrirait que, bien qu'une crise de panique soit une expérience inconfortable, elle est temporaire et ne présente pas de danger.
Un thérapeute TCC est en mesure de vous fournir des informations utiles sur votre problème particulier, mais vous pouvez également trouver des informations par vous-même auprès de sources fiables dans les librairies et sur Internet.
La psychoéducation est une première étape essentielle, mais il est important de se rappeler qu'elle n'est qu'une partie d'un plan de traitement complet.
Stratégies de relaxation
Apprendre à détendre son corps peut s'avérer utile dans le cadre d'une thérapie. La tension musculaire et la respiration superficielle sont toutes deux liées au stress et à l'anxiété (et parfois à la dépression). Il est donc important de prendre conscience de ces sensations corporelles et de pratiquer régulièrement des exercices pour apprendre à se détendre.
Deux stratégies souvent utilisées dans la TCC sont la respiration calme, qui consiste à ralentir consciemment la respiration, et la relaxation musculaire progressive, qui consiste à contracter et à relâcher systématiquement différents groupes de muscles. Comme pour toute autre compétence, plus ces stratégies de relaxation sont pratiquées, plus elles sont efficaces et rapides. Parmi les autres stratégies de relaxation utiles, citons l'écoute de musique calme, la méditation, le yoga et les massages.
Il est toutefois important de comprendre que l'objectif de la relaxation n' est pas d'éviter ou d'éliminer l'anxiété (car l'anxiété n'est pas dangereuse), mais de faire en sorte qu'il soit un peu plus facile de surmonter ces sentiments.
Réflexion réaliste
Pour gérer efficacement les émotions négatives, il faut identifier les pensées négatives et les remplacer par des pensées réalistes et équilibrées. Étant donné que nos pensées ont un impact important sur la façon dont nous nous sentons, il est essentiel, pour se sentir mieux, de remplacer nos pensées inutiles par des pensées réalistes ou utiles. "Penser de manière réaliste" signifie se regarder soi-même, regarder les autres et regarder le monde de manière équilibrée et juste, sans être trop négatif ou trop positif. Par exemple :
| Pensées inutiles et irréalistes | Une réflexion plus réaliste et plus équilibrée |
| Je fais toujours tout foirer, je suis un vrai loser. Qu'est-ce qui ne va pas chez moi ? | Tout le monde fait des erreurs, y compris moi - je ne suis qu'un être humain. Tout ce que je peux faire maintenant, c'est faire de mon mieux pour régler la situation et tirer les leçons de cette expérience. |
| Je n'y arrive pas. Je me sens trop anxieux. Pourquoi ne puis-je pas contrôler mon anxiété ? | Il est normal de ressentir de l'anxiété. Ce n'est pas dangereux et cela ne doit pas m'arrêter. Je peux être anxieux et quand même aller à la fête. |
Les étapes d'une pensée réaliste
Sachez ce que vous pensez ou ce que vous vous dites. La plupart d'entre nous n'ont pas l'habitude de prêter attention à leur façon de penser, même si nous sommes constamment influencés par nos pensées. Le fait de prêter attention à vos pensées (ou à votre discours intérieur) peut vous aider à déterminer le type de pensées que vous avez habituellement.
Une fois que vous êtes plus conscient de vos pensées, essayez d'identifier les pensées qui vous font vous sentir mal et déterminez s'il s'agit de pensées problématiques qui doivent être remises en question. Par exemple, si vous vous sentez triste en pensant à votre grand-mère qui lutte contre le cancer, cette pensée n'a pas besoin d'être remise en question car il est tout à fait normal de se sentir triste en pensant à la souffrance d'un être cher. En revanche, si vous vous sentez triste après qu'un ami a annulé votre déjeuner et que vous commencez à penser qu'il y a manifestement quelque chose qui ne va pas chez vous et que personne ne vous aime, cela pose un problème car cette pensée est extrême et ne repose pas sur la réalité.
Soyez attentif à l'évolution de votre émotion, même si elle est minime. Lorsque vous constatez que vous êtes de plus en plus contrarié ou angoissé, demandez-vous : "Qu'est-ce que je me dis en ce moment ?" ou "Qu'est-ce qui fait que je me sens contrarié ?"
Lorsque vous aurez pris l'habitude d'identifier les pensées qui entraînent des émotions négatives, commencez à examiner ces pensées pour voir si elles ne sont pas irréalistes et inutiles. L'une des premières choses à faire est de vérifier si vous n'êtes pas tombé dans des pièges de pensée (par exemple, catastrophisme ou surestimation du danger), qui sont des façons trop négatives de voir les choses. Vous pouvez également vous poser une série de questions pour remettre en question vos pensées négatives (voir Remettre en question les pensées négatives), telles que "Quelles sont les preuves que cette pensée est vraie ?" et "Suis-je en train de confondre une possibilité avec une probabilité ? C'est peut-être possible, mais est-ce probable ?"
Enfin, après avoir remis en question une pensée négative et l'avoir évaluée plus objectivement, essayez de trouver une autre pensée plus équilibrée et plus réaliste. Cela peut contribuer à réduire votre détresse. En plus de formuler des affirmations réalistes, essayez de formuler des affirmations d'adaptation rapides et faciles à retenir (par exemple, "Cela s'est déjà produit et je sais comment y faire face") et des affirmations positives (par exemple, "Il faut du courage pour affronter les choses qui me font peur").
Il peut également être particulièrement utile de noter vos pensées réalistes ou vos affirmations utiles sur une carte d'index ou un morceau de papier. Gardez ensuite cette carte sur vous pour vous rappeler ces affirmations lorsque vous vous sentez trop angoissé pour penser clairement.
Faire face à ses peurs : Exposition
Il est normal de vouloir éviter les choses que l'on craint, car cela réduit l'anxiété à court terme. Par exemple, si vous avez peur des petits endroits clos comme les ascenseurs, le fait de prendre les escaliers vous rendra moins anxieux. Cependant, l'évitement vous empêche d'apprendre que les choses que vous craignez ne sont pas aussi dangereuses que vous le pensez. Ainsi, dans ce cas, prendre l'escalier vous empêche d'apprendre que rien de grave ne se produit lorsque vous prenez l'ascenseur.
Dans la TCC, le processus d'affrontement des peurs s'appelle l'exposition. Il s'agit de l'étape la plus importante pour apprendre à gérer efficacement votre anxiété. L'exposition consiste à entrer progressivement et de façon répétée dans des situations redoutées jusqu'à ce que vous vous sentiez moins anxieux. Vous commencez par des situations qui ne vous causent qu'un peu d'anxiété et vous progressez jusqu'à ce que vous soyez confronté à des situations qui vous causent plus d'anxiété (voir Faire face à ses peurs : l'exposition).
La première étape consiste à dresser une liste des situations, des lieux ou des objets que vous craignez. Par exemple, si vous avez peur des araignées et que vous voulez surmonter cette peur pour pouvoir faire du camping avec des amis, la liste peut inclure : regarder des photos d'araignées, regarder des vidéos d'araignées, observer une araignée dans un aquarium, et se tenir en face d'une personne qui tient une araignée. Une fois la liste établie, classez-la du moins effrayant au plus effrayant.
En commençant par la situation qui vous cause le moins d'anxiété, participez à plusieurs reprises à cette activité ou faites face à cette situation (par exemple, regarder des photos d'araignées) jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir moins d'anxiété. Une fois que vous pouvez faire face à cette situation spécifique plusieurs fois sans ressentir trop d'anxiété, vous êtes prêt à passer à l'étape suivante de votre liste.
La TCC souligne l'importance d'affronter régulièrement ses peurs. Plus vous vous entraînerez, plus vite vos peurs s'estomperont ! Les succès et le sentiment de satisfaction que procurent les progrès accomplis sont une puissante source de motivation pour continuer à avancer.
Comment prévenir une rechute
La gestion efficace de votre problème s'apparente à de l'exercice physique : vous devez "rester en forme" et faire en sorte que la pratique des compétences utiles devienne une habitude quotidienne. Cependant, il arrive que l'on retombe dans ses vieilles habitudes, que l'on perde les progrès réalisés et que l'on fasse une rechute. Une rechute est un retour complet à vos anciennes façons de penser et de vous comporter avant que vous n'ayez appris de nouvelles stratégies pour gérer votre problème. S'il est normal que les gens fassent des écarts (un bref retour aux anciennes habitudes) en période de stress, de baisse de moral ou de fatigue, une rechute n'est certainement pas une fatalité. Voici quelques conseils pour prévenir les rechutes :
Continuez à pratiquer vos compétences en TCC ! C'est le meilleur moyen de prévenir une rechute. Si vous vous entraînez régulièrement, vous serez en mesure de faire face à toutes les situations auxquelles vous serez confronté.
Conseil : établissez un calendrier des compétences que vous allez travailler chaque semaine.
Sachez quand vous êtes plus vulnérable à une défaillance (par exemple, en période de stress ou de changement), et vous serez moins susceptible d'en avoir une. Il est également utile de dresser une liste des signes avant-coureurs (par exemple, des pensées plus anxieuses, des disputes fréquentes avec des proches) qui vous indiquent que votre anxiété est peut-être en train d'augmenter. Une fois que vous avez identifié vos signes d'alerte ou "signaux d'alarme", vous pouvez élaborer un plan d'action pour y faire face. Il peut s'agir, par exemple, de pratiquer certaines techniques de TCC, comme la respiration calme ou la remise en question de vos pensées négatives.
Rappelez-vous que, comme tout le monde sur terre, vous êtes un travail en cours ! Un bon moyen d'éviter les défaillances futures est de continuer à relever de nouveaux défis. Vous risquez moins de retomber dans vos vieilles habitudes si vous cherchez continuellement des moyens nouveaux et différents de surmonter votre anxiété.
Si vous avez eu une défaillance, essayez de comprendre quelle situation vous a conduit à cette défaillance. Cela peut vous aider à élaborer un plan pour faire face aux situations difficiles à l'avenir. Gardez à l'esprit qu'il est normal d'avoir de temps en temps des défaillances et que vous pouvez en tirer beaucoup d'enseignements.
Ce que vous pensez de votre rechute a un impact considérable sur votre comportement ultérieur. Si vous pensez que vous avez échoué et que vous avez réduit à néant tous vos efforts, vous risquez davantage d'arrêter d'essayer et de rechuter. Au contraire, il est important de garder à l'esprit qu'il est impossible de désapprendre toutes les compétences et de revenir à la case départ (c.-à-d. avoir de l'anxiété et ne pas savoir comment la gérer) parce que vous savez comment gérer votre anxiété. Si vous avez une défaillance, vous pouvez vous remettre sur la bonne voie. C'est comme le vélo : une fois que l'on sait faire du vélo, on ne l'oublie pas ! Il se peut que vous soyez un peu rouillé, mais il ne faudra pas longtemps pour que vous soyez aussi bon qu'avant.
Rappelez-vous que les défaillances sont normales et qu'elles peuvent être surmontées. Ne vous culpabilisez pas et ne vous traitez pas d'"idiot" ou de "perdant", car cela ne sert à rien. Soyez gentil avec vous-même et réalisez que nous commettons tous des erreurs de temps en temps !
Enfin, veillez à vous récompenser pour tous les efforts que vous avez déployés. Il peut s'agir d'un bon repas ou d'une petite gâterie. La gestion de l'anxiété n'est pas toujours facile ou amusante, et vous méritez une récompense pour votre travail acharné !